Het cholesterol in uw lichaam komt voor 20 tot 40% uit voeding. Door gevarieerd te eten en weinig verzadigd vet in uw voeding, kunt u over het algemeen uw cholesterol verlagen met zo’n 10 tot 20%. Bovendien zijn er voedingsmiddelen met plantensterolen beschikbaar die cholesterolverlagend werken, waardoor u nog een extra daling van 10% kunt bereiken. Kortom, u kunt alleen al met een cholesterol verlagend dieet uw cholesterol verlagen met ongeveer 20 tot 30%. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een cholesterol verlagend dieet uw risico op hart-vaatziekten kan verminderen (zie hoofdstuk 7).

Table Of Contents

1. Met vetten uw cholesterol verlagen

Vetten zijn essentieel voor onze gezondheid omdat ze energie leveren voor belangrijke processen in onze lichaamscellen. Bovendien worden vetten gebruikt als bouwstenen voor bijvoorbeeld celmembranen. We hebben ze dus nodig.

Er zijn echter goede vetten en minder gezonde vetten. Door te kiezen voor goede soorten vetten kunt u uw cholesterol verlagen. Vetten worden vaak in drie soorten onderverdeeld: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.

Soort vettenType voeding
Verzadigde vettenVolle zuivelproducten (zoals volle melk, kaas, boter en room); vlees met veel dierlijke vetten; tropische olie zoals palmolie, kokosolie en palmpit olie; gebakken producten en gerechten met melkvetten, bakvet en tropische oliesoorten.
Enkelvoudig onverzadigde vettenMelkproducten, vleesproducten met veel dierlijke vetten, plantaardige olie en nootolie; met name olijfolie en koolzaadolie bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten.
Meervoudig onverzadigde vettenPlantaardige oliesoorten en visolie
Een overzicht van soorten vetten en het type voeding waarin deze worden aangetroffen.

Het is belangrijk de vetsoorten te kennen. Een makkelijk ezelsbruggetje is:
* Onverzadigd vet is O
* Verzadigd vet is Verkeerd vet

Verzadigde vetten vertonen namelijk een direct verband met een verhoging van zowel het slechte LDL cholesterol als ook van het totaal cholesterol. Verzadigde vetten kunnen daarom bijdragen tot de vorming van atherosclerotische plaque in de aderen en verhogen het risico op hart- en vaatziekten.

Daartegenover lijken enkelvoudig onverzadigde vetten geen negatieve invloed op het cholesterolgehalte te hebben. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen in veel van dezelfde voedingsmiddelen voor als verzadigde vetten, met uitzondering van olijfolie en koolzaadolie. Deze soorten olie bevatten erg weinig verzadigde vetten en veel enkelvoudige onverzadigde vetten.

Uit onderzoek (ref. 2 en 3) blijkt dat vervanging van verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in de voeding het slechte LDL cholesterol verlaagt. Het goede HDL cholesterol verminderd hiermee nauwelijks, wat positief is. Als u verzadigde vetten vervangt door meervoudig onverzadigde vetten, dan kunt u een nog sterkere daling van het LDL cholesterolgehalte verwachten. Met andere woorden, de juiste voeding kan uw cholesterol effectief verlagen.

Kies voor gezonde vetten!

Met vetten uw cholesterol verlagen

Door te kiezen voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten kunt u uw LDL cholesterol en totaal cholesterol verlagen. Vooral meervoudig onverzadigde vetten hebben een cholesterolverlagend effect.

2. Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten hebben duidelijk bewezen zowel het totaal cholesterol als het LDL cholesterol te kunnen verlagen. Deze meervoudig onverzadigde vetten worden geclassificeerd als omega-6 en omega-3 vetzuren. Het belangrijkste omega-6 vetzuur in onze voeding is ‘linolzuur’. Dit linolzuur heeft belangrijke biologische effecten in het lichaam. Een gezonde voeding met relatief veel onverzadigde vetten in verhouding tot verzadigde vetten kan het risico op hart- en vaatziekten beperken. Omega-6 en omega-3 zijn dus aan te raden.

Cholesterol verlagen met tips en suggesties
De juiste voeding: cholesterol verlagen door te kiezen voor meervoudig onverzadigde vetten.

3. Omega-3

Voor wat betreft omega-3 is bekend dat het veel gezonde effecten heeft. Bijvoorbeeld kan met omega-3 zowel het LDL-cholesterol, totaal cholesterol en het triglyceriden gehalte verlaagd worden. Bovendien werkt het ontstekingsremmend en kan een stijging van het goede HDL cholesterol worden gestimuleerd.

In welke voeding zit omega-3 eigenlijk? U vindt omega-3 vetzuren vooral in plantaardige voeding. Onder andere het eten van vis, olijven en olijfolie kan de inname van omega-3 positief bevorderen. Veel noten en zaden bevatten omega-3, zoals walnoten, chiazaad, lijnzaad, raapzaad en hennepzaad. Olie gemaakt van deze noten of zaden bevatten uiteraard ook veel omega-3 vetzuren. Bovendien zijn groenten zoals spruitjes en groene bladgroenten (spinazie) prima keuzes.

4. Omega-6

Naast omega-3 behoort ook omega-6 tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Het meest belangrijke vetzuur is linolzuur. Dit linolzuur kan namelijk niet door het lichaam geproduceerd worden en moet daarom via de voeding ingenomen worden. Van omega-6 vetzuren is bewezen dat ze cholesterolverlagend kunnen werken. Helaas kan een teveel aan omega-6 vetzuren ontstekingen bevorderen. Een goede balans is daarom belangrijk (2 tot 3 gram linolzuur is al voldoende, liefst niet meer dan 10 gram).

De meeste mensen krijgen automatisch genoeg omega-6 binnen. Dit zit namelijk in veel soorten voeding. Het is daarom zinvol om u in eerste instantie op omega-3 vetzuren te concentreren.

TIP

Alle omega-vetzuren in 1 eetlepel

Een eetlepel lijnzaadolie bevat alle omega vetzuren die je op een dag nodig hebt. Handig om te weten!

5. Vis of visolie-capsules

Verse vis is gezond voor het hart en uw bloedvaten. Niet voor niets wordt geadviseerd om minimaal 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis zoals zalm, tonijn of haring. Als u vis niet lekker vindt, zijn er twee alternatieven:

  • voedingsmiddelen waaraan visvetzuren zijn toegevoegd
  • visoliecapsules

Met betrekking tot het eerste alternatief, namelijk voeding verrijkt met visverzuren, is geen wetenschappelijk bewijs dat ze net zo goed voor u zijn als verse (vette) vis. Ook wat betreft het tweede alternatief, namelijk visoliecapsules, is niet wetenschappelijk bewezen dat zij het cholesterolgehalte verlagen.

De beste optie blijft dan ook verse vis. En dan het liefst wilde vis in plaats van gekweekte vis. Indien u voor visolie in de vorm van voeding supplementen wilt kiezen, zijn krillolie-supplementen een prima keuze. Deze zijn een stuk zuiverder dan gewone visolie capsules.

6. Plantensterolen of plantenstanolen

Plantensterolen of- stanolen zijn vetachtige stoffen in planten met ongeveer dezelfde chemische structuur als cholesterol. Ze komen voor in plantaardige oliën, noten en granen.

Plantensterolen verlagen de opname van cholesterol vanuit de darmen. Vermoedelijk komt dit doordat ze zo sterk lijken op cholesterol en in feite de concurrentie aangaan met cholesterol. Plantensterolen worden nauwelijks opgenomen door de darmwand, cholesterol wel.

Plantensterolen vormen een soort barrière voor de opname van cholesterol uit de darmen. Er komt minder cholesterol in de bloedbaan terecht en er wordt meer cholesterol uitgescheiden via de ontlasting.

Bij gebruik van 2 gram plantensterolen per dag, verlaagt u uw LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 10%. Uw goede HDL-cholesterolgehalte blijft gelijk. Voorbeelden van producten met plantensterolen zijn Becel pro-activ en Reducol.

Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor:

  • zwangere vrouwen
  • vrouwen die borstvoeding geven
  • kinderen onder de 5 jaar

Als u cholesterolverlagende medicijnen gebruikt, adviseren wij om even met uw arts te overleggen alvorens u producten met plantensterolen gaat gebruiken.

7. Cholesterol verlagend dieet: onderzoeksresultaten

De belangrijkste vraag is natuurlijk: verminderd een cholesterol verlagend dieet ook daadwerkelijk mijn risico op hart-vaatziekten? We kunnen deze vraag gelukkig van de hand van diverse studies voor u beantwoorden. Er zijn namelijk veel onderzoeken verricht naar het verband tussen een cholesterol verlagend dieet en het risico op hart-vaatziekten. In onderstaande tabel vindt u een overzicht van enkele belangrijke onderzoeken naar de impact van een cholesterol verlagend dieet.

StudieAantal personenDuur van de studieBelangrijkste bevindingen
Leiden Dietary Intervention Study392 jaarCholesterol verlagend dieet voorkwam progressie van atherosclerotische laesies bij 50% van de onderzochte patiënten met angina pectoris
Oslo Study1.2325 jaarCholesterol verlagend dieet en stoppen met roken verminderde het optreden van fataal en niet-fataal myocardinfarct en plotse dood bij mannen (p = 0,03)
Los Angeles Veterans Administration Study8468 jaarCholesterol verlagend dieet gaf een significante vermindering van totale en fatale atherosclerotische events bij mannen (p < 0,05)
Finnish Mental Hospital Study10.61212 jaarCholesterol verlagend dieet gaf een significante vermindering van de frequentie van CHZ (coronaire hartziekten) sterfgevallen bij mannen (p < 0,06). Het verschil was niet significant bij vrouwen (p < 0,1)
Studies naar het effect van een cholesterol verlagend dieet

8. Als uw cholesterol dieet niet werkt?

Als uw cholesterol dieet na ongeveer 3 maanden geen of te weinig effect op uw cholesterolgehalte heeft, is wellicht een aanvullende behandeling nodig. Uiteraard hangt de noodzaak af van veel factoren, zoals uw risicoprofiel en uw medische geschiedenis. Raadpleeg daarom te allen tijde eerst uw arts voor professioneel advies.

Indien u graag voorbereid bent op uw gesprek met de arts, kunt u op deze pagina alvast lezen over meer manieren om uw cholesterol te verlagen: informatie en tips over het verlagen van uw cholesterol.

Als u graag meer tips wilt over een cholesterolverlagende voeding, kunnen we ook de Hartstichting aanbevelen. Laat u bijvoorbeeld inspireren door de gezonde recepten met weinig verzadigd vet op de website van de Nederlandse Hartstichting.

Tot slot horen we heel graag uw reactie onderaan deze pagina. Wellicht kunt u ervaringen of tips delen die handig zijn voor onze lezers? Dit zouden we zeer op prijs stellen!

Literatuur overzicht

  1. Shier D, Butler J, Lewis R. Hole’s Human Anatomy & Physiology. 8th ed. Boston, MA: WCB McGraw-Hill; 1999: 37 – 58.
  2. Schaefer EJ. Lipoproteins, nutrition, and heart disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 75: 191-212.
  3. National Cholesterol Education Program Expert Panel. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Washington, DC: National Heart, Lung and Blood Institute. National Institutes of Health. 2001.
  4. Hu FB, Manson JE, Willett WC. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr. 2001; 20: 5 – 19.